SUPPLEMENT

Supplementler, günlük beslenmeyi desteklemek amacıyla (örneğin, protein tozu) kullanılan besin takviyeleridir. Şimdi bunlardan birkaçını ele alalım:

Protein tozu(whey)

Peynir altı suyunun belli filtrasyon işlemleri ile toz hale getirilmesiyle elde edilen bir takviye gıdadır. Whey proteini anne sütünden sonra biyolojik değeri en yüksek protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. (1) https://doi.org/10.3390/dairy1030016

Tavuk yumurtasının biyolojik değeri 100, tavuğun ise 79’dur. Yani kaliteli bir whey portein tozunu rahatlıkla tüketebilirsiniz. Günlük beslenme rutininize ekleyerek veya protein açığı olan günlerde tüketilebilir.

Kreatin

Üzerinde en çok araştırma yapılmış ve etki yönünden en iyi supplement kreatindir. Kaslar özellikle fitness gibi yoğun aktivitelerde ATP depolarını kullanır. Depolar boş ise hissedilen kuvvet de azalır. Creatin, ATP depolarını yeniler ve kasların daha uzun süre güçlü kalmasına yardımcı olur. Vücudumuzda günde ortalama 1gr kreatin üretilir. Aynı şekilde dışardan tüketilen 500gr kırmızı ette 1gr kreatin bulunur. Bu oranlar yeterli gelmediğinde dışarıdan takviye olarak kullanılabilir. Kreatin takviyelerinin porsiyon miktarı genelde 3-4gr arasıdır. Bu miktarı doğal yollarla almak pek mümkün değildir. 2-3 kg kırmızı et yeseniz dahi siz bir aslan olmadığınız için bunu sindirmeniz olası değildir.

Preworkout

Preworkout; antrenman öncesi enerji artırmaya yarayan bir takviye gıdadır. Takviye olarak pazarlanan preworkoutların içeriği genel olarak, yüksek miktarda kafein ve antrenman süresini artırmaya yardımcı olan beta alanin gibi amino asitlerden oluşmaktadır. Kafein hassasiyeti veya kalp çarpıntısı olan kişilerin preworkout kullanmadan önce bu durumları da göz önünde bulundurmalarını tavsiye ederim. Antrenmandan 15dk önce tüketebilirsiniz.

Kendi preworkotumu nasıl yaparım?

Duble Türk kahvesi, filtre kahve veya espresso üçünden birini seçiniz (diğer kahve diye tüketilen şeyler kahve değildir bu üçünden vazgeçmeyin 😉) + Churchill (maden suyu, limon tuz) ikilisini deneyebilirler. İsteyen bunların yanına 3 adet hurma da ekleyebilir. (antrenmandan 30-45dk önce)

Preworkoutların içeriği genel olarak şöyledir;

Kafein (en etken madde)

Beta alanin

Arjinin

Citrulline malat

Taurine

Omega-3

Kalp ve beyin sağlığı için çok önemli olan Omega 3, kötü kolesterolü(LDL)düşürmeye de yardımcı olur. Ayrıca kas ve eklem ağrılarını da azaltıcı özelliği bulunmaktadır. Takviye olarak satın alırken özellikle de EPA ve DHA değerlerinin yeterli seviyelerde olduğuna dikkat edin. Önerilen miktar EPA ve DHA toplamı 500-1000mg’dır. Aktif spor yapan biriyseniz bu değerin de üzerine çıkmanızı tavsiye ederim.

Magnezyum

Magnezyum, kasların kasılıp gevşemesini düzenleyerek olası krampların ve yorgunluğun önüne geçer. Ayrıca sinir sistemini de düzenleyici etkisi vardır. Bu özelliğiyle daha kaliteli bir uyku çekmenizi ve toparlanmayı sağlar.

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler)

BCAA supplementleri, özellikle lösin, izolösin ve valin gibi üç önemli amino asitten oluşur. Bu amino asitler, kas protein sentezini artırarak kas yıkımını önler ve antrenman sırasında enerjinizi yükseltir. Özellikle direnç antrenmanları yapan sporcular için kasların korunması ve hızlı iyileşme süreci için vazgeçilmez bir supplementtir.

Glutamin

Glutamin supplementi, vücutta en bol bulunan amino asittir ve özellikle yoğun antrenmanlar sonrasında kas dokusunun onarımı ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi için hayati öneme sahiptir. Glutamin, kas iyileşmesini hızlandırır ve katabolizmayı önler.

L-Carnitine

L-Carnitine supplementi, yağ asitlerinin hücrelerde enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan bir bileşiktir. Bu supplement, özellikle yağ kaybını teşvik eden kardiyo egzersizleri sırasında daha verimli çalışır. Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırır ve egzersiz performansını destekler.

CLA (Konjuge Linoleik Asit)

CLA supplementi, yağ depolanmasını azaltırken yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olan bir omega-6 yağ asididir. CLA, vücut yağ oranını azaltır ve metabolizmayı hızlandırır. Bu supplement, kilo yönetimi ve vücut kompozisyonunu iyileştirme konusunda etkilidir.

Beta-Alanine

Beta-Alanine supplementi, kaslarda karnozin üretimini artırarak, yoğun antrenmanlar sırasında laktik asit birikimini azaltır ve kas yorgunluğunu geciktirir. Bu supplement, özellikle dayanıklılık gerektiren sporlar için önemlidir, çünkü antrenman sırasında daha uzun süre yüksek performans göstermenizi sağlar.