ANTRENMAN

Öncelikle çok önemli birkaç spor bilimciden antrenmanın tanımını paylaşmak istiyorum;

Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (1) Holmann

Spor antrenmanı, sporda gelişimi sağlamak için bilimsel özellikle pedagojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir. Bu süreç, planlı ve sistemli biçimde etkilenerek sporcuların bir veya daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını amaçlar. (2) Harre

Antrenman, bedensel ve moral gücün teknik ve taktik becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir. (3) Yaşar Sevim

Antrenman yapmak, fiziksel kapasiteyi ve dayanıklılığı artırmak, kilo kontrolünü sağlamak ve genel sağlık durumunu iyileştirmek için yapılan fiziksel aktiviteler bütünüdür.

Antrenmanın Organizmaya Etkileri

Kas sistemine etkisi

Antrenmanla kasların hangi özelliğinin geliştirileceği fitness hedeflerine ve ihtiyaca göre değişiklik gösterebilir. Fakat genel olarak antrenmanın kaslar üzerindeki etkileri, kas hipertrofisi(kas büyümesi) sağlamak, kasların büyümesiyle kuvvet ve güç artışı, vücut kompozisyonundaki olumlu değişiklikler gibi sıralayabiliriz.

Dolaşım sistemi üzerine etkileri

Fiziksel aktivitenin vücutta en etkili olduğu organ kalbimizdir. Antrenman ile kalbin dk’da pompaladığı maksimum kan miktarı artar ve zamanla nabızda daha az artma meydana gelir.

Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar düşmektedir. Mukavemet kayakçılarda bu değerler 28 atım /dk’ya kadar ölçülmüştür. (4) Holmann

İskelet sistemi üzerine etkileri

Antrenmanla kemik enzim aktiviteleri artar ve kemik, tendon ve bağ dokular kuvvetlenir. Olası bir düşme veya darbe sonucu kemik yapının kırılmalara karşı direnci artar.

Solunum sistemi üzerine etkileri

Vital kapasite yani akciğerlerin maksimum hava tutma kapasitesini düzenli egzersiz yaparak artırabilirsiniz. Diyafram, kaburgalar arası kaslar, karın kasları ve skalen kaslar gibi solunum kasları kuvvet kazanır.

Antrenman Programı Nasıl Oluşturulur?

Öncelikle bir hedef belirleyin. Amacınız kilo almak mı, kilo vermek mi, kas kütlesini artırmak mı veya mevcut formunuzu mu korumak istiyorsunuz ya da eğlenceli bir fiziksel aktivite mi istiyorsunuz buna karar verin. Daha sonra hedefinize uygun bir aktivite veya branş seçin. Bu fitness, boks veya yüzme olabilir, seçim sizin hangisi size daha eğlenceli geliyorsa deneyebilirsiniz. Ardından antrenmana ne kadar zaman ayırabileceğinize karar verin. Örneğin, haftada 3 gün 1 saat fitness seviyeniz i artırmak için spor salonuna gidebilirim gibi.

Dinlenme ve toparlanmayı da doğru planlamanız gerekir. Çünkü antrenman kadar dinlenme de önemlidir. Kasların güçlenmesi için dinlenme süresine de ihtiyacı vardır.

Antrenman Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken bazı önemli hususlar vardır. Örneğin, egzersizlerin doğru teknik ve yoğunlukta yapılması, ısınma gibi. Bunlara dikkat etmek hem olası sakatlanmaların önüne geçer hem de antrenmandan daha iyi verim almanızı sağlar.

Doğru teknik: Önce egzersizleri doğru formda yapmayı öğrenmeli daha sonrasında ise kontrollü yük/ağırlık artışı yapmalısınız. Bu noktada özellikle antrenörünüzden destek almalısınız.

Antrenman öncesi iyi bir ısınma rutini neredeyse yaptığınız antrenman kadar önemlidir. Örnek verecek olursam; 10-15 dakika koşu bandında yürüyüş(genel ısınma, vücut ısısını artırmak için) ardından 10-15 dakika kadar da mobilite(eklem hareketliliği) ve stabilite(denge) egzersizleri, daha sonra ise ilk egzersiziniz ne ise mesela squat diyelim, squat egzersizinde normalde set başlangıç kilonuz 60 kg ise önce vücut ağırlığıyla 10 tekrar squat ardından boş barla ve 30kg ile 10ar tekrar squat yaparak ısınma rutininizi tamamlayabilirsiniz.

Fitness ve bodybuilding alanında kalıplaşmış temel bazı antrenman metotları vardır. Bunlardan birkaç tanesini aşağıda paylaşıyorum: