BESLENME

Spor yapan bireyler için beslenme, sadece vücudun ihtiyacı olan enerji miktarını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda antrenman performansını artırır, recovery(toparlanma) sürecini hızlandırır ve kas gelişimine katkıda bulunur.

Kaliteli bir beslenme programı, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm makro(karbonhidrat, protein, yağ) ve mikroları(vitamin, mineraller) yeterli miktarda içerisinde bulundurmalıdır. Doğru beslenme planlaması, sporcunun antrenmanlardan maksimum verim almasını sağlar.

Sporcu beslenmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) dengeli bir şekilde alınmasını içerir. Doğru beslenme stratejileri, sporcuların antrenmanlarında maksimum verimi elde etmelerine, sakatlanma riskini azaltmalarına ve genel sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.

Antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenme

Antrenman öncesi son ana öğününüz üzerinden en az 90 dk geçmiş olması antrenmandan daha iyi verim almanız ve sindirimin kaliteli olması adına önemlidir. Yüksek protein ve hayvansal yağlar içeren bir öğün yaptıysanız bu süreyi biraz daha uzatmakta fayda var. Tam olarak aç karna kuvvet antrenmanı yapmanızı da tavsiye etmiyorum, özellikle de kilo almak veya kas hacmini artırmak isteyen bireyler için. Eğer vaktiniz yok ve aç hissediyorsanız sindirimi daha kolay karbonhidrat ağırlıklı pratik bir atıştırma yapabilirsiniz. Örneğin, muz ve hurma olabilir veya 1 ölçek protein tozu, muz ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini blenderden geçirip idmandan 45dk önce tüketebilirsiniz.

Antrenman sonrasında ise son setinizi yapar yapmaz hiç vakit kaybetmeden 1 porsiyon protein tozu içmelisiniz yoksa kaslarınız eriyebilir😊😊 Şakamızı da yaptıktan sonra kaldığımız yerden devam ediyoruz. Antrenman sonrası öğününüzde sizin için yeterli olan miktarda karbonhidrat, protein, yağ ve vitaminlerin olduğu bir menü tercih edebilirsiniz. Örneğin, 200gr tavuk sote, 1 porsiyon pirinç pilavı ve zeytinyağlı mevsim salata…

Kilo vermek ve yağ kaybı için beslenme:

Kilo vermek için yapılması gereken ilk şey bazal metabolizma hızınızı öğrenmek ve buna göre kalori hesabı yapmaktır. Hesaplama araçları anasayfamızda mevcuttur, oradan yapabilirsiniz.

BMR(bazal metabolizma hızı) hesapladınız ve 1900 kalori çıktı diyelim. Nasıl bir yol izleyeceğim?

Öncelikle diyetinize BMR miktarıyla yani 1900 kalori ile başlayın(miktar kişiye göre değişir bu sadece bir örnek)

Haftada bir kez sabah aç bir şekilde tartılın. Haftaya aynı gün yine tartıldınız ve baktınız eğer tartıda 500gr’dan az eksilme var ise diyetinizi 150-200 kalori daha eksiltin ve davam edin ve kaloriyi değişiklik olmadığı sürece kontrollü bir şekilde düşürmeye devam edin. Ancak BMR altında çok uzun süreler kalmayın ve kalorileri aniden düşürmeyin. Unutmayalım ki kalori açığı bırakmanın tek yöntemi beslenme değildir. Fiziksel aktiviteyi artırarak da kalori açığı oluşturabilirsiniz. Benim tavsiyem ikisini de kullanmanız yönünde olacaktır.

Sadece tartıya takılı kalmayın. Aynadaki değişiminizi de gözlemleyin, vücut ölçülerinizi ve kıyafetlerin bol gelip gelmediğini de göz önünde bulundurun.

Kilo verme/yağ oranı azaltma döneminde kas kütlesinden kayıp yaşamamak, mevcut olanı korumak veya kas kütlesini artırmak için mutlaka kuvvet antrenmanı yapmalısın. Protein ağırlıklı beslenmek de kilo verme döneminde mutlaka dikkat etmeniz gereken önemli bir husustur.

Kilo almak, hacim kazanmak ve kas kütlesini artırmak için beslenme:

Kilo almak için benim kullandığım yöntem: kg x 45=çıkan kalori miktarı kadar kaloriyle diyetinize başlayın.

Örneğin; 75 kiloysanız, 75 x 45= 3,375 kalori

Haftada bir kez tartılın, eğer 500gr ve üzeri kilo alımı yoksa diyetinize +200 kalori daha ekleyin ve devam edin. Bunu kilo alamadıkça tekrarlayın ve kilo arttıkça işlemi tekrarlamayı unutmayın.

Kilo alma döneminde başlangıçta sıkı bir kalori takibi yapmasanız da sorun olmaz. Önce öğün sayınızı artırın ve porsiyonlarınızı büyütmekle işe başlayın. Tabi diyetinizin takip edilebilir olması için kalori takibi yapmanızı tavsiye ediyorum.

Kilo alma döneminde, günün ilk saatlerinde ilk öğünü yapmış olmak size günün geri kalanında daha fazla kalori alabilme imkânı sağlar. İlk öğününüzü öğle saatlerinde yapıyorsanız ve geç saatlerde uyuyan biri değilseniz günün geri kalanında yeterli miktarda kalori fazlası oluşturmak zor olacaktır.

Sindirilmesi uzun süren fıstık, yulaf gibi besinleri günün son öğünlerine bırakmanızı tavsiye ederim. Çünkü sindirimin uzun sürmesi diğer öğünlerde daha az kalori almanıza ve acıkmamanıza sebep olabilir.

Bu süreçte protein alımına dikkat etmeniz ve kuvvet antrenmanı yapmanız şart, kilo alma döneminde aldığımız kiloların büyük bir kısmını kas kütlesi olarak almanız kuvvet antrenmanı yapmanıza ve yeterli protein almanıza bağlıdır.